セロトニンを意識的に増やして不安に対処する方法!

      
セロトニンを意識的に増やして不安に対処する方法!

何かしたいけど何もしたくない。疲れた。ずっと寝ていたい。
最初は怠け癖ついちゃったかな、と放っておいても、しばらくこの状態が続くと「うつかも?」と考えはじめる人は多いです。でも、それ、もしかして生活習慣の乱れからくる『セロトニン不足』かもしれないです。

セロトニンってなんや

『セロトニン』は、心を健やかに保ったり、身体のリズムを整える働きがある神経の伝達物質です。女性誌やスピリチュアル界隈では『幸せホルモン』とも呼ばれていて、健やかに生活するためには不可欠なホルモンです。ストレスや多忙、働き者の現代人は常に不足しているといわれ、セロトニンが欠乏すると身体に不調をきたします。さらに心のバランスも崩れてしまい、立て直せない悪循環に陥ってしまうのです。タナトフォビア(死恐怖症)をはじめとする、不安症を訴える人の中には、明らかにセロトニン欠乏に陥りやすい生活習慣を送ってしまっている人が実は結構います。

タナトフォビアについてはこちらを参考にしてください。

死恐怖症タナトフォビアとはなにか?治せるの?

セロトニンが不足すると起きる様々な不調

  • 思考がネガティブになる(生活や思考を変えよう!という意欲が削がれて脱却できない)
  • 内臓の働きが下がる(便秘、下痢などの消化器系のトラブル・食欲不振)
  • 代謝が悪くなる(風邪や怪我が治りづらく、老廃物が溜まって疲れやすい)
  • 不眠、朝起きられなくなる(繰り返すことで体内時計が狂い続ける悪循環)
  • 自律神経が乱れる(肩こり・イライラ・めまいが代表的な症状)

体調の変化には個人差があるので、これらの症状が必ず起きるというわけではありません。しかし、病気ではないのにこんな体調不良に見舞われてしまうと『心気症』(身体は病気ではないのに大病な気がしてしまう不安症)を発症してしまうこともあります。実はセロトニンには痛みを緩和する働きもあります。原因不明の体調不良がよく起きる人は、セロトニン欠乏を一度疑って見ても良いかも。

神経伝達物質・・?セロトニンは体内でどんな動きをしているか

セロトニンは感情や思考にも影響を与えるホルモンです。しかし、セロトニンは脳の中だけにあるわけではありません。

身体器官セロトニンの割合
90%
血液中5%
5%

セロトニンの配分は、腸にほとんどウェイトが置かれていてます。感情や思考を司るホルモンが、脳より腸にたくさんあるというのは不思議…。
さらにセロトニンは、配属された場所によって役割が違います。例えば、腸が蠕動運動するのを助けて消化の働きを高めるのも、血管の収縮、呼吸や循環のリズムを保つ役割など、様々。『身体全体のリズム』を一定に保つことで心を落ち着けて、睡眠のタイミングなんかをサポートしてくれます。

全体の5%しかない脳内のセロトニンの役割とは?

では、脳の中にあるわずか5%のセロトニンの役割というのは、一体どんなものなのかというと。はじめに脳のセロトニンは、脳の中心である脳幹の縫線核という自律神経、歩行、姿勢、眼球運動を司る場所にあります。そこで腸みたいに、身体のリズムを維持するのを助ける働きをしつつ、更に脳の広範囲にセロトニンはピャーっとばら撒かれます。中でも、記憶を司る大脳辺縁系という場所に行き着いたセロトニンが、不安や恐怖、痛みを抑えたり、精神を落ち着ける役割をしているのではないかといわれています。

すると、精神を司っているセロトニン、5%以下ですよね。
それとも少数精鋭なのでしょうか。できるセロトニンは脳、みたいな。

セロトニン欠乏のかいぜんはどうやるの増やし方

もし、漠然とした不安感や、やる気が出ない状態であれば、セロトニン不足でバランスを崩しているのかもしれません。この機会に見直してみましょう。
精神的な問題が、生活習慣を見直しただけで改善されるというのは、ピンと来ない人もいるかもしれません。実際、不安症や恐怖症を根本的に解決するには『思考と感情にアプローチ』して乗り越えていく必要があります。
しかし、自分の身体が自分を応援してくれるような、前向きな体質をセロトニンを増やすことで作り出すという手もあります。

思考と感情にアプローチする方法についてはこちらに詳しく書いています。

タナトフォビアで心が折れない思考法を身につけよう!

セロトニンを作るために摂るべき栄養

まず、セロトニンを作るための栄養素を体内に取り込む必要があります。セロトニンは『トリプトファン』というアミノ酸が、体内で変化することで作られます。ということで、体内にトリプトファンを取り込むのですが、トリプトファンをセロトニンに変えるには、炭水化物のエネルギーが必要なのです!
炭水化物、やめたほうがいいってよく聞きますが、完全に断つ!というのはセロトニン欠乏を誘発する行動だったりします。

炭水化物を食べる正当な理由ができたぜ

わたしは、炭水化物を食べないと体調が悪くなります。痩せたくてたまに抜いてみたりするのですが、決まって元気がなくなって風邪をひいたりするので、諦めて食べ続けています。そういう体質なのか、単に炭水化物を食べれないショックで具合が悪くなっているのかはちょっとわからないのですが…。
トリプトファンはいろんな食材に含まれているので、それをうまいことセロトニンに変えるために、炭水化物も適切に摂りつつ、偏食をしないのが一番のようです。

トリプトファンが特に多い食材

  • 豆腐
  • 納豆(大豆食品)
  • バナナ
  • 乳製品
  • アーモンド

上記の食品が特に多いようですが、結構抜粋しました。他にもいろんな食材に含まれているので、もしかしたら超好きな食べ物に豊富にトリプトファンが含まれているかもしれません。ちょっと調べてみてください…!
ちなみに、ビタミンB6もセロトニン生成に不可欠とのこと。

また、セロトニンは体内で作っただけでは中途半端。せっかく作ったセロトニンを、刺激して機能させることが重要です。この『セロトニンを活発にさせるための行動』というのが、まさに陽キャそのものなのです。

セロトニンを活発に働かせるためにすること

セロトニンの働きを促す行動は、心が元気な人の行動そのものです。よく「悲しいから泣くんじゃない、泣くから悲しいんだ」みたいな言葉がありますが、まさにそれ。元気だから行動するんじゃない、行動するから元気なんだ、という感じです。ここまでできるなら最初から困らねえよ。という気もしますが、とりあえず、できることから始めるのが良いと思います。

起床したら太陽の光を浴びる

これ、不眠症の治療でもよく言われることですね。朝の太陽の光を網膜に入れることで、セロトニンの神経が刺激され、血圧や心拍が活動するために適切な状態に切り替えられます。ちなみに蛍光灯の光では効果がないので『太陽光を朝浴びる』というのがポイントです。
朝しっかりスイッチを入れることで、夜適切なタイミングで眠くなり、生活リズムが整うという仕組みです。

リズム運動

リズム運動と聞くと老人ホームぽいですが、ここでは散歩や歌うことや、食べることを指します。つまり『足や顎など身体を一定のリズムで使う運動』のことで、これによって神経が刺激されます。特に歩くことは効果的で、さらに朝の散歩なら太陽光も浴びれて一石二鳥です。
実は、セロトニンは運動神経とも関わりがあり、セロトニンを分泌すると姿勢を保つ効果が発揮されます。これは、セロトニンを増やすことで抗重力筋に力が入ることが理由で、筋肉不足が原因の首肩コリ、腰痛も改善されるとか。抗重力筋は背骨以外にも、まぶたへの影響もあり、姿勢や表情が明るくなって老けにくくなるんだそうです。姿勢が良ければ老けにくい…。ヨガの先生とかって、年齢不詳だったりしますが、これ関係ありそうですね…

グルーミング

つまり、他者とのふれあいのことで、例えば信頼できる人との会話、同じ時間を過ごすことで、セロトニン神経は刺激されます。「この人と会うと元気出るなあ」という経験があると思いますが、気の持ちようだけでなく、グルーミングの効果で脳のセロトニンが働いていたということです。

不摂生な生活はセロトニンが減る一方

セロトニンについて、実はまだ全貌は解明されていません。わかっている範囲での、セロトニンを活発に働かせるためにすることを紹介してきましたが、これって『前向きな生活』そのものですよね。これの逆の行動、例えば太陽の光を浴びなかったり、人と全く関わらなかったり、食事のバランスが偏ったりするとセロトニンは減少し、鬱に近い状態に陥りやすくなります。もちろん鬱や不安の原因が全てセロトニン欠乏!というわけではありません。
しかし、セロトニンが減るから落ち込んで生活が乱れるのか、落ち込んでいるから生活が乱れてセロトニンが減るのか…こういう悪循環を想像すると、やはりちょっと無理してでも生活習慣から変えていくのが近道に思えます。

まとめ

「どうでもいい状態」になる期間って、たまにありませんか。個人的には、起きるのが遅くなってきたり、部屋が散らかってくるとなりがちなのですが。そういう時は『人生良くしよう』とか『時間を大切に使おう』という意識はすっかり消え去っています。基本は惰眠を貪り、好きなものばかり食い続けます。そして、その時期の延長には、タナトフォビア(死恐怖症)に悩まされるというお決まりのパターン…。
堕落中の不安って、人生を無駄にしていることの罪悪感からくるものだと長年思っていました。しかし「自律神経」「セロトニン」というワードを知って、具体的な生活の直し方が見えてきました。正しい生活を送るだけで、心に一点の曇りもなくなることはないでしょう。
しかし、この記事にたどり着くほどネットの隅々まで情報を集めて「現状を打破したい」と思っている時点で、昨日より前向きな姿勢であることに間違いありません。もしかして、セロトニンの全貌を解明するということは、人間の前向きな気持ちの出どころを解明する、ということなのかもしれません。